提到腰痛，很多人会想到腰间盘突出，但大部分人并没有严重到如此地步，很多都是有肌肉或筋膜引起的，除了腰方肌容易引发劳损外，髂腰肌也是一块不容忽视的肌肉。

髂腰肌的功能解剖

髂腰肌是唯一一块从腰直接连接到腿的肌肉，肌肉附着点较多，后方比邻肌肉有腰方肌、竖脊肌等，腰丛神经行于其中，影响极为广泛。

部位：位于腰椎两侧和骨盆内面。

组成：由腰大肌和髂肌组成。

髂腰肌是脊柱稳定性肌群的重要组成部分，能够调整脊柱腰段、骨盆的空间位置，对维持脊柱-骨盆-下肢的稳定性十分重要，是维持人体姿势的重要肌肉。

它与日常生活密切相关，如走路、跑步、上楼等，髂腰肌提供70%~80%的屈髋力量来源，综上述可见：结构决定功能，当髂腰肌出现问题时，可导致腰部及下肢疾患。

髂腰肌的作用

近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈，在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。

远侧支撑时，两侧髂腰肌同时收缩，使躯干前屈和骨盘前倾，又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。

髂腰肌引发的腰痛

腰大肌起始肌腱位于T12~L5椎体及横突，周围神经走行复杂，髂腰肌长期受牵拉、扭转出现劳损，导致肌肉内神经循行之处发生病变，常见表现就是腰痛、腹股沟压痛、腹股沟至股骨小转子周围疼痛等。

有学者认为腰部肌肉无力引起的腰椎失稳与腰痛互为因果，髂腰肌功能出现缺陷不能维持脊柱的稳定性，将会出现腰椎节段失稳，从而导致腰痛，而腰痛后出现的腰部活动保护机制会进一步减少腰部活动，造成髂腰肌功能进一步退化。

髂腰肌的手法处理

患者仰卧位，双腿打开，屈髋屈膝，治疗师找到其髂前上棘位置，用指间关节进行压揉处理，在疼痛感明显的位置做15次左右。

继续找到患者肚脐位置，在肚脐外侧二分之一到三分之一位置，用指尖探进去拨动，患者做该侧的主动直腿抬高动作，做6次左右。

髂腰肌的功能训练

站姿高跨步：取站立位，单脚缓慢抬高至膝关节比髋略高，保持15s，缓慢放下，换方向，重复20次。

“V”字支撑：取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30秒。

仰卧举腿：取仰卧位，腿伸直，双手放两侧或者垫在腰下，注意腰不要弓起来应该是一直贴着地面，双腿并拢或抬起一条腿，上举时腿与上体角度越小越好，重复10~15次。

箭步蹲：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10秒换方向，重复3次。

臀桥：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10厘米，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

网球放松：取俯卧位、侧支撑姿势，让网球置于髂嵴下方，慢慢的侧向来回进行滚动，直到发现一个痛点，将动作维持在那边，维持30秒钟，然后持续按压周围区域，缓慢进行。

髂腰肌导致的腰痛，需要注意与髋关节炎、股神经病变、椎间盘突出、股四头肌拉伤，机械式背部功能异常等相辨别，所以出现不适应及时进行相关检查！

以上动作需要在专业人士指导下进行，不要盲目锻炼。