某天早晨当你醒来下床，突然发觉自己的足底部疼痛剧烈行走困难时，要当心“足底筋膜炎”找上你了！

“足底筋膜炎”究竟是怎么患上的，又有哪些方法可以去治疗与预防呢？这篇文章将为你一一解惑。

足底筋膜炎是什么？

足底筋膜炎其实是种退化性足部疾病，日常生活中，脚掌承受来自全身的重量、给予人体良好的支撑。脚掌是由许多骨头所组成，这些骨头之所以能如此牢固，除了包覆在外层的肌腱与韧带给予帮忙，位于脚底的足底筋膜也有不少功劳。

足底筋膜是一层网状的结缔组织，范围自脚跟延伸至五根脚趾，除了支撑的功能外，也能在运动时吸收来自地面的反作用力，然而，这些任务须依赖肌肉、肌腱、韧带共同完成。

每一天，足底筋膜会因人体运动产生微小撕裂伤，但血液中的养分可适时修补伤口，维持足底筋膜健康。

发生原因

若因年老退化、运动过度等原因，使肌肉、肌腱与韧带不堪负荷，足底筋膜就必须承受多余的冲击力，甚至使足底筋膜纤维化，血液不易进入，久了便会出现足底筋膜炎症状。至于痛点为何多在脚跟？原因是人体约60%的重量落在脚跟，这也是足底筋膜最容易受损的地方。

足底筋膜炎诊断方法

当患者脚底出现疼痛时，医师为了诊断是否为足底筋膜炎，会使用触诊，确认痛点是否在脚跟或脚跟内缘。

进一步的检查方式为超声波与X光检查，超声波可显示足底筋膜状况，若有足底筋膜炎征兆，足底筋膜会有增厚的情况；X光可观察足部骨骼结构，确认痛感是否来自骨骼或关节因素，以确诊足底筋膜炎。

骨刺会造成足底筋膜炎？

不一定，虽然流传骨刺会引起疼痛，事实上，骨刺是种骨质增生现象，当某部位较常运动或受力时，该部位的骨头就会增厚，从X光照片看来，就有如骨头长出别的物体，只要骨刺没有压迫到神经，就不会有不适症状。

大部分没有足底筋膜炎的人也会有脚底骨刺，因此骨刺与足底筋膜炎并没有直接的关系。

足底筋膜炎症状

脚跟疼痛是足底筋膜炎的典型症状，临床上，疼痛状况可细分为以下几类：

1、脚跟处按压后产生疼痛。

2、早上起床脚着地，脚跟出现刺痛，走路后可缓解痛感。

3、久站、行走过久后，出现脚跟疼痛。

4、脚掌大拇指向后扳时，脚跟产生疼痛。

足底筋膜炎的6大原因！

足底筋膜炎的病因是足底筋膜磨损过度。因此，任何会加重这种情况的因素，都是足底筋膜炎的危险因子：

1、退化因素

当年纪越大，脚部肌肉、韧带与肌腱逐渐退化，就会增加足底筋膜的负荷，因此足底筋膜炎常好发於40岁之后。

2、足部过度承重

当足部承受过多重量，就会提升发病风险，因此，搬家工人等长期须拿重物者，有较高机率罹患足底筋膜炎。另外，肥胖者的足部也会承受过多重量，而肥胖常伴随运动不足，当脚部肌力不足，便会增加足底筋膜负担，出现足底筋膜炎。

3、运动过度

运动过度导致肌肉不堪负荷，进而让足底筋膜过度拉伸，甚至造成微小撕裂伤，也会造成足底筋膜炎。

4、穿著不合脚的鞋子

鞋子可为脚部提供支撑力，然而，若是长期穿著不合脚或不适合的鞋子（例如五公分以上高跟鞋，或穿平底鞋运动），就可能增加足部负担，久了便可能产生足底筋膜炎症状。

5、长时间站立或行走于不平坦路面

这两种状况也会增加足部负担。以长期站立来说，教师、军人、超市专柜人员、美发业者等职业，由于工作过程须长时间站立，罹患足底筋膜炎的机率也较高。

至于不平坦的路面，典型案例为公园的健康步道，有些人以为“越踩越痛”就可达到保健功效，事实上，健康步道有使用时间限制，行走前须留意相关指示，若是使用过度，可能会使足底筋膜过度磨损，反而引起足底筋膜炎。

6、先天结构异常

若有扁平足（pes planus）、空凹足（pes cavus）、脚掌内旋（overpronation）、长短脚（leg-length discrepancy）等先天脚部结构异常状况，长期下来都会增加足底筋膜负担，患者也较容易罹患足底筋膜炎。

如何预防足底筋膜炎？

足底筋膜炎的预防方法，关键在于减少足部负担及舒缓足底筋膜，具体作法有以下几种：

1、选择合适的鞋子与鞋垫，须完整包覆足部。

2、先天性结构异常者，可向医生咨询后穿矫正鞋。

3、减少长时间站立或行走，如马拉松、登山。

4、减少对足部高冲击的运动，例如排球、篮球。

5、避免提重物。

6、运动前应妥善热身。

7、避免运动过度，运动后可冰敷脚跟。

8、控制体重。

9、适当的脚部肌力训练也可预防足底筋膜炎。

该如何有效训练又不伤身？

足底筋膜炎康复治疗

以下是预防、舒缓足底筋膜炎的运动，可依自身情况选择适合的项目操作。

1、踮脚尖运动

训练时，双手扶住一个稳定的支撑物（如书桌），踮起脚尖约2至3秒后放松，重复10至15下，一天训练三次，此举可增加小腿肌力，并舒缓足底筋膜炎症状。

2、抓毛巾运动

坐在一张椅子上，在脚下放一条毛巾，以脚跟为支点，在脚跟不移动的情况下，脚心弯曲施力，使用脚底肌肉将毛巾朝脚跟处拉扯，保持施力状态15秒后再放松，重复10至15下，一天训练三次，可增加脚底肌肉肌力。

3、脚踝运动

坐在地面或床上，背靠墙，双脚伸直且膝盖打直。训练时，脚背先朝身体方向弯曲，再将脚尖向前压，来回算一下，重复10至15下，一天训练三次，可增加足部血液循环，强化自我修复力。

4、小腿后侧肌肉训练

找一面坚固的墙壁，双手向前做出推墙动作，手肘与上半身打直，下半身呈弓箭步，后脚伸直（须是有痛感的那只脚），感觉到后脚小腿腹有紧绷感，持续15秒再休息，重复10至15下，一天训练三次，可伸展小腿肌，增加柔软度与延展性，帮助足底筋膜分散身体重量。

5、足底筋膜牵拉运动

坐下屈膝，脚心与地面相贴，手掌握住五根脚趾，将脚趾向后扳，约2至3秒后放松，重复10至15下，一天训练三次，可增加足底筋膜柔软度。

6、足底筋膜按摩

若有不适，也可透过自我按摩来舒缓症状，按摩时以大拇指按压，採横向与纵向方式按摩足底筋膜，持续5分鐘左右，力道不宜太大。

7、脚踩筋膜球

此外，也可脚踩筋膜球、高尔夫球、圆棍等可滚动的物体，按摩足底筋膜，持续时间约5分鐘。