膝关节作为人体最复杂的关节之一，任何一个零件出了问题都可能引发膝关节疼痛。

疼痛位置：如果对应的出现在外侧，则可能是膝关节不稳或者其他原因引起的外侧软组织张力异常，或者外侧滑膜炎。

膝盖窝的求救信号！

疼痛位置：如果在膝盖窝疼痛，则可能是肌肉拉伤，或者是关节不稳引起的软组织张力异常。

疼痛场景：这两种疼痛在中老年人骨关节炎早期病人、或者膝关节过伸的年轻人中比较常见。

坚持三个动作，让膝盖更耐用！

如果你无法完成前面介绍的「鸭子步」和「下蹲」，或者接收到了膝盖发出的求救信号，千万别拖着，建议前往骨科寻求医生帮助。

如果你的膝盖没问题，平时也可以通过锻炼来让膝关节更强壮、更耐用。锻炼方法很简单，只要坚持三个小动作：

1、靠墙静蹲。

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲。保持这个姿势到坚持不住后再休息，每天练习3—5次。

动作要领：重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。大腿小腿之间夹角不要90度（也就是别打弯太大），遵循无痛原则。千万注意不是反复蹲起，也不是深蹲。

2、腿部弯举。

水平站立，双脚双膝与略宽于肩，手扶着椅子或者墙壁保持平衡，将一侧小腿向后抬高，在脚踝挂个柔软的重物（如盐袋、米袋等，不必太重），保持5秒后放松。每天3组，每组20次。

3、直腿抬高。

坐在有靠背的椅子上，腿伸直，勾住脚。整个腿尽量抬到跟地面平行，坚持10—15秒左右，然后慢慢放下。两腿交替进行。能增加膝关节稳定性，减少磨损。同样，也是每天3组，每组20次。

坚持这三种锻炼方式对于膝关节退化、受伤有着很好的预防作用。当然，如果一动就痛，就别勉强自己，尽早去看医生吧。